Die Suche nach gesünderen Pasta-Alternativen führt Verbraucher oft in die Irre – und das liegt nicht nur an geschicktem Marketing, sondern auch an der verwirrenden Darstellung von Nährwertangaben. Während auf der Vorderseite mit Begriffen wie „proteinreich“, „glutenfrei“ oder „aus Hülsenfrüchten“ geworben wird, verbergen sich in den Nährwerttabellen häufig überraschende Mengen an Zucker und Kohlenhydraten, die den gesundheitlichen Nutzen der beworbenen Alternative zunichtemachen können.
Die Tücken der Nährwertangaben bei Pasta-Alternativen
Herkömmliche Weizennudeln sind bekannt für ihren hohen Kohlenhydratgehalt – doch viele Verbraucher gehen davon aus, dass Alternativen aus Linsen, Kichererbsen oder anderen Hülsenfrüchten automatisch weniger Kohlenhydrate enthalten. Ein Blick auf die Nährwerttabelle zeigt jedoch oft ein anderes Bild: Auch diese Produkte können zwischen 45 und 65 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten, manchmal sogar mehr als herkömmliche Pasta.
Besonders tückisch wird es bei der Angabe von Zucker. Während bei klassischen Weizennudeln der Zuckergehalt meist unter einem Gramm liegt, können vermeintlich gesunde Alternativen durchaus 3 bis 8 Gramm Zucker pro 100 Gramm aufweisen. Diese Werte entstehen nicht immer durch zugesetzten Zucker, sondern oft durch natürlich vorkommende Zucker in den verwendeten Rohstoffen.
Versteckte Zuckerfallen in „gesunden“ Nudeln
Reis- und Maisnudeln gelten als glutenfreie Alternative, doch ihre Kohlenhydratbilanz fällt oft schlechter aus als erwartet. Der Grund liegt in der Verarbeitung: Um die gewünschte Textur zu erreichen, werden häufig zusätzliche Stärken oder sogar Süßungsmittel beigemengt. Diese erscheinen in der Zutatenliste unter Namen wie Tapiokastärke, Kartoffelstärke oder Maisstärke – alles Kohlenhydratquellen, die den Gesamtwert erheblich beeinflussen.
Ein weiterer kritischer Punkt sind Nudeln mit Gemüsezusätzen. Produkte, die mit Rote-Bete-, Karotten- oder Süßkartoffel-Pulver gefärbt sind, enthalten oft mehr natürlichen Zucker als ihre neutralen Pendants. Der Gemüseanteil ist meist minimal und dient primär der optischen Aufwertung, bringt aber zusätzliche Kohlenhydrate mit sich.
Irreführende Portionsgrößen in der Nährwertangabe
Eine besonders raffinierte Methode der Verschleierung liegt in der Angabe ungewöhnlicher Portionsgrößen. Während die meisten Hersteller ihre Nährwerte pro 100 Gramm angeben, verwenden manche Produzenten von Premium-Alternativen Portionsgrößen von 85 oder 75 Gramm. Dies lässt die Kohlenhydrat- und Zuckerwerte auf den ersten Blick niedriger erscheinen, obwohl das Produkt prozentual betrachtet mehr davon enthält.
Die Protein-Pasta-Falle: Wenn Eiweiß teuer erkauft wird
Protein-angereicherte Nudeln erleben derzeit einen Boom, doch der höhere Proteingehalt geht nicht automatisch mit weniger Kohlenhydraten einher. Viele dieser Produkte verwenden Weizenprotein-Isolate oder Erbsenprotein als Zusatz, behalten aber die kohlenhydratreiche Basis bei. Das Ergebnis: 20 bis 25 Gramm Protein pro 100 Gramm, aber immer noch 50 bis 60 Gramm Kohlenhydrate.
Zusätzlich enthalten diese Protein-Nudeln häufig Bindemittel und Emulgatoren, die als Kohlenhydratquellen fungieren. Xanthan, Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl mögen in kleinen Mengen verwendet werden, summieren sich aber bei regelmäßigem Konsum zu relevanten Kohlenhydratmengen.
Richtig lesen: Der Blick hinter die Nährwerttabelle
Die Angabe „davon Zucker“ unter der Kohlenhydrat-Zeile ist oft irreführend, da sie sowohl natürlich vorkommende als auch zugesetzte Zucker umfasst. Bei Hülsenfrucht-Nudeln ist ein gewisser natürlicher Zuckergehalt normal und unbedenklich. Problematisch wird es, wenn der Zuckergehalt über 5 Gramm pro 100 Gramm liegt – dann wurden meist zusätzliche Süßungsmittel verwendet.
Ein wichtiger Indikator ist das Verhältnis von Ballaststoffen zu Gesamtkohlenhydraten. Hochwertige alternative Nudeln sollten mindestens 8 bis 12 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten. Liegt dieser Wert deutlich niedriger, handelt es sich wahrscheinlich um ein stark verarbeitetes Produkt mit geringem Nährwert.
Die Zutatenliste als Kompass
Die Reihenfolge der Zutaten verrät viel über die tatsächliche Zusammensetzung. Stehen Mehle oder Stärken an erster Stelle, gefolgt von der beworbenen Hauptzutat wie Linsen oder Kichererbsen, handelt es sich oft um ein konventionelles Produkt mit geringem Anteil der beworbenen Zutat. Echte Alternative sollten die namensgebende Zutat als ersten oder zweiten Bestandteil aufführen.
Praktische Tipps für den bewussten Einkauf
Beim Vergleich verschiedener Pasta-Alternativen sollten Verbraucher stets die Nährwerte pro 100 Gramm betrachten und dabei besonders auf das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen und Ballaststoffen achten. Ein gutes Verhältnis liegt vor, wenn der Proteingehalt mindestens ein Drittel des Kohlenhydratgehalts beträgt.
Der glykämische Index, auch wenn er selten angegeben wird, spielt eine wichtige Rolle. Nudeln aus ganzen Hülsenfrüchten haben trotz ähnlicher Kohlenhydratmengen oft einen niedrigeren glykämischen Index als stark verarbeitete Alternativen mit Zusatzstoffen.
Wer wirklich kohlenhydratarme Alternativen sucht, sollte zu Produkten greifen, die ausschließlich aus gemahlenen Hülsenfrüchten oder Nüssen bestehen. Diese weisen meist 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm auf – deutlich weniger als die meisten beworbenen „gesunden“ Alternativen.
Die Entscheidung für eine Pasta-Alternative sollte nicht allein auf Marketingversprechen basieren, sondern auf einer gründlichen Analyse der Nährwertangaben. Nur so können Verbraucher sicherstellen, dass ihre vermeintlich gesündere Wahl tatsächlich den gewünschten nutritiven Nutzen bringt und nicht zu einer teuren Enttäuschung wird.
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